Neko jede malo a ipak se goji. Drugi pak jedu više a nikako da “nabace” koji kilogram. U čemu je tajna?
Odmah na početku treba naglasiti da višak kilograma ne dolazi sam od sebe. Mršavljenjeje proces koji traje i u njega treba uložiti mnogo truda.
Jedno je sigurno, prekomerna telesna težina nije uslovljena jednim faktorom. U tom složenom procesu učestvuje više elemenata. Pročitajte koji su to najčešći uzroci koji utiču na gojaznost.
Kriva je genetika Gen – GAD2 smatra se glavnim “krivcem” zašto je neko debeo. Kod mršavijih ljudi gen GAD2 štiti od preteranog apetita, dok kod debljih ljudi GAD2 upravo podstiče apetit.
Način ishrane Loš način ishrane podrazumeva konzumiranje visokokalorične hrane koja je veoma ukusna a to neminovno vodi do viška kilograma. Kada zbog nekog razloga povećate unos hrane koja je puna masnoća, šećera i soli, automatski ćete povećati unos kalorija u organizam – što za rezultat opet ima gojaznost.
Brza hrana Već i vrapci na grani znaju da brza hrana (fast food) nije zdrava. Što je najgore, najmlađi stanovnici naše planete znaju gde je najukusnji pomfrit, big mek i ostale nezdrave slastice.
Manjak fizičke aktivnosti Daljinski upravljač, kompjutori, videoigre i sva druga tehnika još više pridonosi fizički neaktivnom životu. Ljudi više ne osećaju potrebu da prošetaju, što je veoma loše. Nedostatak fizičke aktivnosti uzrokuje tromost organizma, sporiji metabolizam, sporo izbacivanje toksina i sagorevanje masnoća i lošu cirkulaciju. Dakle, fizička aktivnost nam je potrebna kako bi organizam održao toliko potrebnu ravnotežu.
Hrana kao uteha Kada je neko tužan, on poseže za cigaretom, alkoholom, a nemali je broj onih koji nemilice otvaraju frižider. Hrana samo prividno može da bude uteha kada zapadnemo u depresiju.
Disbalans energije Kada je broj kalorija koje ste konzumirali tokom dana veći od potrošenih kalorija, tada ste u nevolji. Ukoliko se taj unos kalorija još s vremenom poveća i zaboravite šta je pravilna ishrana, jednostavno je nemoguće izbećidebljanje.
Velike porcije Velike porcije hrane, bilo da ih dobijete u restoranima ili ih spremate kod kuće, daju vam višak kalorija koje telo tokom dana nije u stanju da potroši. Želudac se tako širi, te traži još veći unos hrane. Nakon kratkog vremenskog perioda svaki čas ćete osećati glad, što opet nije dobro.
Da bi čovek bio dobro raspoložen i oran za posao i dnevne obaveze i aktivnosti, treba dovoljno i dobro da spava. Dobar san je, istovremeno, i garant dobrog zdravlja. Priča o zdravom spavanju sve više dobija uporište i u stručnim krugovima i u javnom mnjenju. Potvrda tome je i nedavno održan Sajam zdravlja u Beogradu, na kome je među glavnim temama upravo bilo zdravo spavanje.
Šta je najvažnije da bi se postigao zdrav i kvalitetan san, objašnjava fizioterapeut Aleksandar Vučetić iz Klinike za rehabilitaciju „Dr Miroslav Zotović“, jedan od stručnih konsultanata na temu zdravog spavanja.
- Pravilan položaj tela i kičme jedan je od najvažnijih preduslova za dobar san. Zapravo, pravilna ishrana, kretanje i san predstavljaju tri osnovna stuba zdravog življenja. Kada se govori o kvalitetnom spavanju, dobar krevet, dušek, kao i jastuk, presudni su činioci za to. Ovo je važno ne samo za, uslovno rečeno, zdrave osobe, već i za one koje imaju problema sa kičmenim stubom.
Šta to tačno znači?
- Zdravo spavanje podrazumeva potpuno opušteni položaj u bilo kojoj pozi koja prija. Na leđima, u položaju fetusa, sa rukom pozadi, neki su od načina spavanja koje čovek nesvesno zauzima jer mu prijaju. Naravno, osobe koje imaju kardiovaskularne smetnje ili boluju od astme biraju polusedeći položaj sa visokim uzglavljem, koji im jedino prija. Postoji i niz drugih nametnutih položaja kod povreda karlice, ugradnje veštačkog kuka, operisanih nogu... Kod svih takvih stanja kvalitet podloge na kojoj se spava, od presudne je važnosti.
Koliko nam je sna potrebno?
Deci predškolskog uzrasta potrebno između 11 i 12 sati spavanja, tinejdžerima najmanje 9 časova, odraslim osobama u reproduktivnom dobu od 7-9 časova, a ljudima u trećem dobu, tek nekoliko sati
Izgleda da stara definicija od osam sati sna ne važi univerzalno za sve. Posle sprovedenog istraživanja na različitim generacijama, stručnjaci američkog Nacionalnog instituta za starenje došli su do zaključka da je deci predškolskog uzrasta potrebno između 11 i 12 sati spavanja, tinejdžerima najmanje devet časova, odraslim osobama u reproduktivnom dobu od sedam do devet časova, a ljudima u trećem dobu, tek nekoliko sati.
Ovo je važno da se zna, jer san ne predstavlja puki predah od dnevnih obaveza, već je potreban za zdravlje, mentalne i emocionalne funkcije. Ako ne spavamo dovoljno, mogu se ispoljiti mnogobrojne neželjene posledice.
Pojava stresa jedna je od njih, a nadalje se ispoljava ljutnjom, razdražljivošću i depresijom. Osim toga, neispavani ljudi nisu u stanju da se usredsrede na poslove koje obaljaju, jer gube koncentraciju. To može biti intelektualni rad ma koje vrste, ili manuelni, gde vožnja automobila posebno može biti opasna. Zbog lošeg i nedovoljnog sna kratkoročno može da se gubi i pamćenje, zbog čega posebno trpe osobe koje se bave umnim poslovima.
Nespavanje, ili loše spavanje, nepovoljno utiče na celokupan organizam, ruši odbrambene mehanizme i otvara prostor za delovanje svih infekcija. Zato su nedovoljno ispavani ljudi podložniji oboljevanju od prehlade i gripa. Stoga je vrlo važno pronaći način da se odspava dovoljno i kvalitetno. U suprotnom, premalo sna može dovesti do povećane mogućnosti nesreće u saobraćaju, obolevanja od dijabetesa i srčanih bolesti, kao i gojaznosti. Istovremeno, smanjuje se mogućnost reakcije i pamćenja novih podataka, a povećava mogućnost upadanja u depresivna stanja.
Trčanje troši više kalorija od bilo kojeg drugog vida vežbanja. Flickr: nathaninsandiegoe.
Strategija za mršavljenje
Utvrđeno je da su četiri sata trčanja nedeljno sasvim dovoljna da bi na najbolji način gubili suvišne kilograme. Ako se ova brojka stavi u korelaciju sa pređenom razdaljinom, dolazi se do dužine od 32 km koju treba da pretrčite. Ovaj napor će vas “koštati” 2000-2500 kalorija sedmično. Jasno je da nećete odmah moći da uskočite u patike i trčite ovoliko mnogo, jer je u trčanju najbitnije polako krenuti i planski povećavati dužinu. Ako naglo povećavate pređene kilometre dovešćete svoje telo u opasnost od povreda, što će negativno uticati na vaše planove da smršate.
Duga lagana trčanja su ono što vam treba. Sporo trčanje za razliku od brzog vas stavlja u zonu sagorevanja masti, u kojoj organizam kao 90% goriva koristi mast. Svaka zona je određena srčanim pulsom i zavisi od pola, godišta i fizičke pripremljenosti osobe. Strategija je da u toku radne nedelje imate kraće treninge od recimo pola sata, a tokom vikenda dugo lagano trčanje.
Kada postepeno povećate dužinu trčanja i stvorite “bazu”, posle nekih 6 meseci ćete moći da ubacujete i brze trenige u vaše trčanje. Trkači praktikuju da pred kraj treninga ubace nekoliko sprintova koje kombinuju sa periodima odmora. Ovi sprintovi takođe imaju svoju ulogu, jer tada energija kombinovano dolazi i iz masti, ali pretežno iz ugljenih hidrata. Brzo trčanje znači troši više kalorija, ali te kalorije nisu pretežno iz masti.
Za održavanje dobrog raspoloženja, aktivnosti, kreativnosti i posebno zdravlja, neophodno je da se uspostavi idealna telesna težina. Prosečne dnevne potrebe hrane za umereno aktivne osobe izražene u kalorijama iznose:
ŽENE
Godine starosti
Kalorije dnevno
11 - 14
15 - 22
23 - 50
51 i više
2.400
2.100
2.000
1.800
MUŠKARCI
Godine starosti
Kalorije dnevno
11 - 14
15 - 22
23 - 50
51 i više
2.800
3.000
2.700
2.400
Optimalna težina - idealna težina održava se, pre svega, pravilnom ishranom - sa manje kalorija, a više hranljivih materija; zatim aktivnim fizičkim vežbanjem - sport i rekreacija: gimnastika, brza šetnja, plivanje, trčanje, vožnja bicikla, planinarenje; uzimanjem hrane svesno, u vreme obroka, kad je organizam gladan (treba jesti polako i svaki zalogaj sažvakati 30 puta); uzimanjem umerenih količina hrane, onoliko koliko je telu dovoljno (bez dodatnog sipanja); uzimanjem dovoljne količine vode, čajeva, prirodnih sokova, da bi organizam uvek imao potrebnu količinu tečnosti u ćelijama; opštim pozitivnim stavom o sebi i okruženju - mislite o sebi pozitivno, gledajte u budućnost sa optimizmom, jer mi smo ti koji kreiramo svoj život, svojim svesnim izborom, svojim mislima, osećanjima, recima i delima.
Preporučuje se da se višak kilograma gubi postepeno i da se izbegava striktna dijeta, koja nema trajniji efekat, već dovodi do trenutnog gubitka kilograma i izgladnjivanja organizma. Prelaskom na normalnu ishranu izgubljeni kilogrami se veoma brzo nadoknađuju– takozvani jojo efekat, što dovodi do stresa i depresije.
Dijete koje sadrže manje od 800 kalorija dnevno mogu imati ozbiljne posledice na zdravlje: hormonski poremećaji, neplodnost, gubitak kose, promene na koži, kamen u bubregu i drugo. Takođe, nedostatak hrane tokom sprovodenja dijete utiče na nervni sistem i moždane ćelije, što može dovesti i do ozbiljnijih psiholoških poremećaja, posebno kod mladih.
Smatra se da je uravnoteženi gubitak težine od 0,7 kg nedeljno bezbedan za organizam.Ukoliko se dnevno potroši 500 kalorija više nego što se unese u organizam gubi se 0,45 kg nedeljno, a za to nam nije potrebna dijeta, već malo više aktivnosti, sporta, kretanja i kontrolisana ishrana. Jer, masnoće organizma - salo koriste se kao izvor energije (potrošnja) samo kada hrana koja se jede obezbeđuje manje kalorija nego što je organizmu potrebno. Izmenom režima ishrane i prelaskom na manje kaloričnu hranu (voće i povrće, integralne žitarice, semenke) pomažemo organizmu da se bez iscrpljujuće dijete oslobodi viška kilograma.
Savremena medicinaje nakon decenija istraživanja ustanovila da je uzrok većine savremenih bolesti upravo hrana koju čovek jede ili ona koju ne jede. Nepravilna ishrana, pre svega, pogrešan izbor i kombinovanje namirnica, u ljudskom organizmu izazivaju procese koji negativno utiču na duhovno i fizičko zdravlje čoveka. Pored toga, mnoge bolesti su izazvane deficitarnom ishranom i nedovoljnim unošenjem neophodnih hranljivih materija, uglavnom vitamina i minerala.
Za normalno funkcionisanje organizma i dobro zdravlje potrebno je uneti više od 60 hranljivih materija: ugljeni hidrati, proteini, masti, vitamini i minerali, voda. Osnovne grupe namirnica u kojima se one nalaze su voće i povrće, hleb i žitarice, mleko i mlečni proizvodi, masnoće, mahunarke.
GRUPA NAMIRNICA
HRANLJIVE MATERIJE
OSNOVNA FUNKCIJA
NALAZE SE U
VOĆE I POVRĆE
Ugljeni hidrati, vitamini, minerali
Daju vlakna, energiju, regulaciju, zdravu kožu, dobar vid, pomažu kod zarastanja rana
Izgradnja i obnavljanje kože, kose, krvi, kostiju, mišića, prenos vitamina
soja, grašak, bob, naut, kikiriki, biljni puteri
U potpuno nekorisne, pa čak i štetne namirnice spadaju sva slatka gazirana pića, posebno koka kola, zatim čips, svi veštački slatkiši i slično.
Osnovni problem savremenog čovečanstva u pogledu nepravilne ishrane jeste prekomerno uzimanje šećera, masti i soli, nedovoljno posvećivanje vremena i pažnje pripremanju hrane, posebno kuvanih, kvalitetnih jela od povrća, putem kojih se unose složeni ugljeni hidrati, zanemarivanje i neznanje o vrednosti i neophodnosti unošenja sirove hrane, posebno voća i povrća, konzumiranje belog umesto integralnog brašna, belog šećera umesto prirodnih zaslađivača, nedovoljno uzimanje semenki - badem, orah, lešnik, suncokret, golica, susam, kikiriki. Proizvodnja veštačke hrane, hemizacija i korišćenje pesticida posebno doprinose nastanku i razvoju bolesti modernog vremena.
Masti i masnoće obezbedjuju masne kiseline neophodne za rast i kalorije koje daju energiju našem organizmu. Međutim, preterano uzimanje stvara višak kalorija koji se u organizmu taloži u vidu masti - salo i izazivaju gojaznost, kardiovaskularne probleme, moždani udar i rak.
Važno je znati da je 1 g masnoće = 9 kalorija, i obično se kaže da:
- masnoća na tanjiru ostaje 3 sekunde,
- u ustima 30 sekundi,
- u stomaku 30 minuta,
- u arterijama 30 godina.
Po propisima Svetske zdravstvene organizacije masti u ishrani dece u obdaništima ne smeju da pređu 30%. Kod odraslih, posebno starijih taj procenat bi trebalo da bude sveden na minimum i da se uzima ostala hrana koja obezbeđuje normalno funkcionisanje organizma. Posebno su štetne masti i masnoće životinjskog porekla.
Hrana koja sadrži visok procenat masti: puter, sir, majonez, pomfrit, ulje, pića, punomasno mleko, prelivi za salate, čokolada, sladoled, orasi, slatkiši.
Preporučuje se uzimanje gi -a, pročišćenog putera, biljnih masnoća u umerenim količinama i hrana koja u sebi ne sadrži masti, a organizmu obezbeđuje proteine, energiju i potrebne kalorije: mahunasto povrće, kukuruz, krompir, kupus, šargarepa, paradajz, paprika, jabuke, kruške, pirinač, hleb, integralni špageti, obrano mleko, jogurt.
Pored izbora namirnica važno je i kako se hrana priprema: umesto da se prži i peče na masti i ulju bolje je bariti, kuvati i dinstati na gi -u ili hladno ceđenom ulju, sa malo vode. Jelo će biti zdravije i ukusnije, samo su u pitanju naše navike, svest i odnos prema hrani i sopstvenom organizmu.
Šećeri najbrže proizvode energiju i masnoće, ali ne daju ništa osim toga. To su prosti ugljeni hidrati, koji u organizmu trenutno sagorevaju i ne zadržavaju se dugo, tako da energija kratko traje i ponovo se oseća potreba za hranom i to uglavnom šećerima. Preterane količine utiču na pojavu gojaznosti (jer se višak šećera u organizmu pretvara u mast), zatim, karijesa zuba, visokog krvnog pritiska, dovodi do uništavanja kalcijuma (invalidnost i deformiteti) i ostalih bolesti.
1 g šećera = 4 kalorije. Da bi se sprečilo preterano uzimanje šećera treba izbegavati slatkiše, konzervirano voće, sladoled, žele, čokoladu i kremove, puding, kolače, preterano slatke pite i testa. Umesto toga treba se opredeliti za sveže voće (pre obroka), nezaslađene prirodne sokove i prirodne nezasladjene kompote i džemove. Veoma je važno smanjiti količinu šećera u receptima i potpuno izbaciti beli šećer. Kao zamenu koristiti malteks (ječmeni slad), prirodni med, sušeno voće, (grožđe, šljive, smokve, kajsije, urme), rogač i smeđi šećer ili žuti šećer.
Posebno je važno osvestiti i izbegavati hranu koja u sebi sadrži "skriveni šećer", a to su, pre svega, gazirana slatka pića sa koka kolom na prvom mestu, zatim, čokoladno mleko, kremovi, bonbone, razna peciva, pite i slično.
Preterano uzimanje šećera dovodi do neravnoteže u organizmu, tromosti, bezvoljnosti i stalne potrebe da se šećer uzme u što većoj količini. So reguliše količinu tečnosti u organizmu, tačnije, u i oko ćelija.
So treba uzimati u umerenoj količini, ne više od 3 g dnevno. Preporučuje se uzimanje soja sosa, morske ili himalajske soli.
Preterane količine soli izazivaju povišen krvni pritisak, šlog, srčane probleme, bolesti bubrega i oticanje čitavog organizma, jer so vezuje vodu.
Sva prirodna hrana u sebi sadrži određenu količinu soli i ako se priprema na pravilan način zadržava i so i minerale i vitamine. Zbog toga jelima nije potrebno dodavati veće količine soli. Pored toga, so se u skrivenom obliku nalazi u mnogim prerađevinama, tako da treba voditi računa da se i na taj način uzima određena količina soli. Skriveni izvori soli su: supa u kocki, začini, gotovi prelivi za jela, kiseli krastavci i ostala turšija, masline, slana peciva, puter od kikirikija, soda bikarbona, prašak za pecivo, lekovi.
Da bi se izbeglo preterano uzimanje soli potrebno je navići organizam na manje količine, tako da sam reguliše potrebe, a čovek će naučiti da uživa u manje slanoj hrani. Smanjiti dodavanje soli prilikom pripremanja hrane, na minimum smanjiti upotrebu gotovih i polugotovih jela i hrane, smanjiti količine začina, sira, koristiti sirove namirnice ili zamrznuto povrće, koje u sebi već sadrži soli i minerale.
Kada je neko tužan, on poseže za cigaretom, alkoholom, a nemali je broj onih koji nemilice otvaraju frižider. Hrana samo prividno može da bude uteha kada zapadnemo u depresiju.
Ukoliko se dnevno potroši 500 kalorija više nego što se unese u organizam gubi se 0,45 kg nedeljno, a za to nam nije potrebna dijeta, već malo više aktivnosti, sporta, kretanja i kontrolisana ishrana. Jer, masnoće organizma - salo koriste se kao izvor energije (potrošnja) samo kada hrana koja se jede obezbeđuje manje kalorija nego što je organizmu potrebno. Izmenom režima ishrane i prelaskom na manje kaloričnu hranu (voće i povrće, integralne žitarice, semenke) pomažemo organizmu da se bez iscrpljujuće dijete oslobodi viška kilograma.